Nathalie Dodd1, 2, 3, 4, 5… 999… Avete già contato centinaia di pecorelle, e loro continuano beate a saltare lo steccato, sorprese di avere una compagnia tanto numerosa. Voi invece siete ancora lì, con gli occhi sbarrati, e sbirciate di tanto in tanto la sveglia facendo il conto alla rovescia delle ore che restano prima di dovervi alzare. E continuate a girarvi e rigirarvi nel letto, macinando pensieri e proiettando film mentali da incubo, probabilmente anche disturbando il sonno di chi, eventualmente, dorme accanto a voi.
Ecco che avete fatto l’antipatica conoscenza di nostra Signora delle Notti Perse, l’insonnia, quel disturbo “caratterizzato da una reiterata difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno”.
Probabilmente state già percorrendo il lungo calvario che parte dalla melatonina e arriva ai sonniferi, passando da tutti i rimedi naturali a quelli sintetici, ma forse non avete provato tutti i piccoli rituali quotidiani che possono creare le condizioni per un buon sonno.
Innanzitutto dovete escludere che alla base della vostra insonnia ci sia un disturbo fisico o una vera e propria patologia, e anche indagare se a livello psicologico c’è qualcosa che non va, potrebbe essere un campanello d’allarme da non trascurare. Buona parte delle insonnie sono di tipo depressivo, o viceversa, possono portare alla depressione. In questi casi è opportuno rivolgersi a un medico specializzato, i fai da te possono essere pericolosi. Ma se avete escluso questi fattori potete introdurre alcuni accorgimenti nella vostra vita quotidiana, delle pratiche di “igiene” del sonno che vi aiuteranno a porre le basi per un buon riposo.
Non per tutti sono necessarie le stesse ore di sonno, le classiche 8 sono un’indicazione, ma bambini e anziani hanno bisogno di dormire di più, e molte persone si sentono riposate e attive anche dopo 4/5 ore. Ma se avvertite sonnolenza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e disturbi dell’umore, se vi ammalate facilmente, significa molto probabilmente che le vostre ore di riposo sono troppo scarse.
Le pratiche per un buon sonno iniziano di mattina e vanno mantenute per tutta la giornata, fino a modificare il vostro stile di vita.
1. Caffè, tè e cioccolata
Provate a limitare il consumo di caffè, bevande eccitanti e cioccolata, e consumateli non oltre il primo pomeriggio. Questi alimenti stimolano i centri della veglia e disturbano l’addormentamento. Nel tardo pomeriggio e di sera potete sostituirli con caffè d’orzo, tisane rilassanti a base di tiglio, passiflora e camomilla, o con una buona tazza di latte che contiene triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, fondamentale per il benessere, il rilassamento e il sonno profondo.
2.Sonnellini, pennichelle &Co
Anche se molti non possono farne a meno, soprattutto nel weekend, è buona prassi limitare la durata dei sonnellini pomeridiani a 15 minuti o al massimo un’ora: sul momento danno ristoro, specialmente dopo una notte insonne, ma se si eccede alterano il ritmo sonno-sveglia.
3.La cena serale
Sono molti i cibi che favoriscono il riposo, fra questi ci sono quelli ricchi di fibre vegetali, che allungano la durata della fase più profonda del sonno, a differenza di quanto succede con gli alimenti ricchi di grassi saturi. Anche consumare cibi molto zuccherini interferisce con il sonno, provocando un eccessivo numero di risvegli.
Altri alimenti da evitare sono quelli ricchi di sodio: i cibi in scatola, le patatine, i salatini e tutti quelli che contengono glutammato, il curry, il pepe, la paprika. Molti di più sono i cibi che aiutano a rilassare: pasta, riso, pane, orzo (che contengono triptofano), cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, lattuga, radicchio rosso, formaggi freschi, yogurt, uova bollite.
4.Alcool e sigarette
Anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione. Anche se sembra che induca a un sonno rapido, in realtà l’abuso di alcol porta a una frammentazione e a una riduzione del sonno profondo; ma un bicchiere di vino al pasto, meglio se rosso, in assenza di patologie è un piacere che mette di buon umore.
Discorso diverso è per il fumo, che purtroppo non ha alcuna virtù, ed è particolarmente controindicato nelle ore serali, poiché la nicotina è un potente stimolante, che rende i fumatori più soggetti a soffrire di insonnia soprattutto se fumano poco prima di addormentarsi.
5.Attività fisica
L’attività fisica è di grande aiuto per rilassarsi, scaricare le tensioni e migliorare la salute generale del corpo ma è opportuno che non sia praticata nelle tre ore precedenti al sonno: durante l’attività fisica l’organismo produce adrenalina che l’organismo impiega diverse ore per smaltire.
6.Discipline rilassanti
Se vi accorgete di essere particolarmente agitati, è opportuno sospendere qualsiasi attività e dedicare un po’ di tempo a voi stessi per liberare la mente dai pensieri negativi Concentratevi sulla respirazione, inspirate ed espirate profondamente fino a quando non sentite di essere più calmi. Lo Yoga e la meditazione sono fra le discipline più indicate per chi è sottoposto a stress e ansia, riducendole notevolmente.
7.La stanza da letto
È importante aerare per 5/10 minuti la stanza dove si andrà a dormire, e magari utilizzare un diffusore di essenze naturali come la melissa, la lavanda, il mandarino. Eliminate dalle immediate vicinanze del letto apparecchiature tecnologiche ed elettriche di qualunque tipo, quindi spostate la sveglia nella stanza accanto (o usatene una a pile); via cellulare, tablet, computer. Spegnete ogni fonte luminosa.
Anche nell’ora che precede il sonno dovreste evitare l’utilizzo di questi strumenti, poiché è dimostrato che la luce blu emessa dagli schermi disturba il sonno, illudendo il cervello che sia giorno.
8.Attività serali
Stesso discorso vale per la televisione, che oltre alle radiazioni che emette, può disturbare il sonno se vi lasciate assorbire da programmi di forte impatto emotivo. Potete sostituire televisione e internet con due passi dopo cena, dedicarvi a una lettura rilassante o ancora giocare con i bambini o gli animali, o fare l’amore (a parte tutto è un ottimo sedativo naturale).
9.Un bel bagno caldo e un’accurata igiene personale
Un bel bagno in acqua calda, magari profumata con essenze o oli rilassanti, allevia le tensioni muscolari e psichiche, ed è una buona abitudine che si può accompagnare con della musica rilassante. Una corretta routine igienica e cosmetica è altrettanto importante per beneficiare della riparazione cellulare notturna, inoltre di notte si eliminano le tossine accumulate durante il giorno. Quindi largo ai detergenti più delicati e ai vostri cosmetici preferiti.
10.Quando andare a dormire?
Qui le opinioni sono diverse: c’è chi sostiene che si debbano adottare degli orari regolari sia per coricarsi che per alzarsi, anche nel weekend, in modo da assecondare i ritmi biologici. Ma c’è anche chi sostiene che sia meglio andare a letto quando si ha sonno e alzarsi quando non se ne ha più (potendo…), per evitare di sovraccaricarsi di regole anche quando è il momento di lasciarsi andare.
Concludiamo questo argomento delicato e prezioso con le belle parole di Fernando Pessoa:
Se un giorno la mia capacità espressiva diventasse così vasta da ospitare tutta l’arte, scriverei un’apoteosi del sonno. Non conosco maggior piacere del sonno, la cancellazione totale della vita e dell’anima, il commiato dall’essere e dagli uomini, la notte senza memoria e senza illusione, la mancanza di passato e di futuro.
I suggerimenti sopra riportati hanno scopo esclusivamente informativo e divulgativo, senza nessuna finalità terapeutica, e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.
Pubblicato su Costa Smeralda, 31/12/20
